November 30, 2022

La choline, un nutriment essentiel puissant surtout connu pour ses bienfaits cognitifs et pour la santé du cerveau, est généralement associée aux aliments d’origine animale, les jaunes d’œufs étant le numéro un. (C’est en partie de là que vient l’idée que manger des œufs au petit-déjeuner est un moyen brillant de renforcer votre cerveau et votre humeur… vraiment, qu’est-ce qu’une omelette aux œufs au fromage ne peut pas résoudre ?)

Sachez qu’il existe de nombreuses autres raisons de donner la priorité à la choline dans votre alimentation. “La choline est un nutriment essentiel et un composé soluble dans l’eau”, déclare un diététiste Trista Best, MPH, RD, LD. “Bien qu’il ne soit pas techniquement classé comme une vitamine ou un minéral, il est considéré comme faisant partie de la famille des vitamines B.” La choline, dit-elle, est vitale pour une variété de fonctions corporelles. “Cela inclut le développement du cerveau, le maintien des niveaux d’énergie et le soutien du système nerveux et de la fonction hépatique, ainsi que la production du neurotransmetteur, l’acétylcholine. Sans la choline qui déplace les graisses et le cholestérol du foie, ceux-ci peuvent s’accumuler et causer des dommages au foie”, Best explique pourquoi son rôle dans la production d’acétylcholine est si critique.

Sur la base des besoins quotidiens recommandés, Best indique que les femmes devraient consommer environ 425 mg de choline et les hommes devraient tirer environ 550 mg par jour. “Il peut être difficile pour quiconque de surveiller son apport quotidien en choline, mais si vous évitez les aliments d’origine animale, cela peut être encore plus difficile”, déclare Best. “C’est parce que la choline se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, ce qui signifie que ceux qui suivent un régime végétalien ou végétalien peuvent avoir du mal à en avoir assez”, explique Best. Sachez qu’il n’est certainement pas impossible de répondre à vos besoins quotidiens lorsqu’ils sont à base de plantes ou végétaliens, cependant, cela implique juste un peu de recherche et de planification à l’avance pour trouver les sources alimentaires de choline végétalienne qui satisfont également votre palette.

Voici les cinq meilleurs aliments végétaliens à base de choline qui offrent une bonne dose de nutriment par portion.

5 aliments végétaliens à base de choline qui peuvent aider à améliorer la santé du cerveau en vieillissant

1. Tofu

Les aliments à base de soja sont parmi les principales sources de protéines végétales et d’alternatives à la viande pour ceux qui ont un mode de vie végétalien ou végétalien. “Le tofu, ainsi que le soja (edamame) et le lait de soja, contiennent de la choline et vous aideront à répondre à vos besoins quotidiens”, déclare Best. “Il y a environ 60 mg dans une seule tasse de lait de soja, et il y a 81,7 mg de choline par tasse d’edamame bouilli.”

De même, Best ajoute qu’une portion d’une tasse de tofu fournit 71,4 mg de choline. “Essayez d’ajouter du tofu aux sautés de légumes, jetez-le sur un lit de légumes verts ou de quinoa, ou utilisez le tofu comme alternative sans œuf dans un petit-déjeuner brouillé”, dit-elle.

2. Noix et beurre de noix

Les noix, qu’elles soient entières ou tartinées au beurre, sont riches en choline végétale. “De bons exemples incluent le beurre de cacahuète, le beurre d’amande, les noix de cajou et les noix, et ils offrent tous environ 10 à 15 mg par portion”, déclare Best. Essayez un mélange montagnard qui contient une combinaison de quelques types de noix, ou faites tourbillonner une cuillerée de beurre d’amande ou de cacahuète dans votre prochain bol de smoothie ou de gruau.

3. Légumes crucifères

Les légumes verts sont riches en vitamines et minéraux essentiels et en protéines végétales, plus ils contiennent une quantité solide de choline. “Cela est particulièrement vrai pour les légumes de la famille des crucifères, qui comprennent le brocoli et les choux de Bruxelles. Ces deux sont d’excellentes sources de choline ; vous obtiendrez plus de 30 mg dans seulement une demi-tasse de brocoli”, déclare Best.

Essayez de préparer chacun de ces légumes verts avec de l’huile d’olive, de l’ail et du citron pour un côté aromatique ou apportez la chaleur avec des épices, comme le curcuma et le gingembre, pour un délicieux sauté de tofu (plus de choline !) comme dîner rapide en semaine.

4. Haricots et légumineuses

“Compte tenu de la quantité de protéines et de fibres qu’ils fournissent, les haricots sont un excellent ajout à tous les régimes végétaliens et non végétaliens, mais ils fournissent également une grande quantité de choline”, déclare Best. “Haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, lentilles – il y a tellement de types parmi lesquels choisir, chacun distinct par sa couleur et son goût, mais universellement riche en choline.” Par exemple, les haricots rouges en conserve offrent 89,3 mg, les haricots blancs en conserve fournissent 81,4 mg, les pois chiches contiennent 70,2 mg et les lentilles fournissent 64,7 mg de choline, le tout par portion d’une tasse.

Savourez des haricots et des légumineuses grillés comme collation croustillante et légèrement salée, et amusez-vous à expérimenter différentes épices, herbes et huiles dans votre recette. Vous pouvez également saupoudrer de haricots sur des salades et les utiliser comme base pour des bols de céréales pour un bon apport en protéines et en fibres. Et n’oubliez pas de le garnir d’une bonne cuillerée de houmous maison (ou acheté en magasin) ou de trempette aux haricots !

5. Quinoa

“En plus de contenir une tonne de choline, le quinoa est une source de protéines complètes, car il possède un profil complet d’acides aminés en tant qu’aliment végétal. C’est extrêmement bénéfique pour les mangeurs végétaliens », déclare Best. “Une tasse de quinoa cuit contient plus de 40 mg de choline, c’est pourquoi cette ancienne céréale sans gluten est l’une des meilleures sources de glucides pour une plus grande concentration et une plus grande puissance cérébrale.”

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