December 8, 2022

À quand remonte la dernière fois que vous avez donné un peu d’amour à vos triceps ? Ces muscles situés à l’arrière de vos bras font partie des zones du corps qui sont souvent oubliées (loin des yeux, loin du cœur, amirite ?). Mais une fois que vous commencez à leur donner TLC au moyen de quelques étirements, vous ne voudrez plus jamais sauter cette partie de votre routine.

Croyez-le ou non, vous utilisez vos muscles triceps à peu près constamment tout au long de la journée, dit Ellen Thompsonun entraîneur certifié NASM et responsable de la physiothérapie à Clignotant de remise en forme. Les muscles du triceps, qui pendent derrière vos biceps à l’arrière de votre bras, s’engagent chaque fois que vous atteignez des choses – comme lorsque vous lancez un sac sur votre épaule ou que vous ouvrez des portes, dit-elle. Parce qu’ils sont constamment utilisés, ils peuvent commencer à se sentir raides et douloureux.

Cette zone pourrait également avoir besoin d’un étirement après avoir dormi dans une position inconfortable ou après un entraînement difficile des bras, selon Thompson. Quelle que soit la source de tension ou de courbatures, elle note que c’est une bonne idée d’étirer cette zone régulièrement pour améliorer votre amplitude de mouvement, diminuer votre risque de blessure et réduire les douleurs.

Voici pourquoi l’étirement de ces muscles est si important : lorsqu’ils se contractent, les triceps commencent à tirer sur d’autres parties de votre corps, comme vos épaules et vos coudes où ils sont ancrés. “Cette tirer sur l’articulation de l’épauleen particulier, peut restreindre la mobilité articulaire et entraîner des malaises et des douleurs au fil du temps », explique Thompson. Les étirer régulièrement peut éviter que de tels problèmes ne se produisent.

Bien sûr, il se sent aussi juste vraiment bon de faire quelques étirements pour se détendre un peu, surtout si vous vous sentez raide. Ici, des experts partagent leurs étirements de triceps pour que vous puissiez les essayer.

1

SMR triceps

SMR, ou libération auto-myofasciale, est un bon moyen de préparer vos muscles triceps avant une séance d’étirement, dit Thompson. Voici comment procéder :

– Placez une boule de massage ou un rouleau en mousse sur une surface surélevée, comme un banc ou une table.

– Asseyez-vous à table et étendez complètement votre bras, en plaçant le muscle triceps au-dessus de la balle ou du rouleau.

– Inspirez pendant que vous préparez votre tronc et commencez à presser votre muscle triceps vers le bas dans la balle ou le rouleau.

– Expirez en guidant lentement le ballon dans un schéma vertical le long de votre muscle triceps.

– Cela commencera à briser les bandes d’étanchéité, dit Thompson.

– Continuez à rouler pendant une à deux minutes jusqu’à ce que vous ayez l’impression que toutes les douleurs ou tous les points de tension ont été libérés.

2

Pose de visage de vache

Claire Larssonun professeur de yoga enregistré et un instructeur de conditionnement physique de groupe certifié au niveau national, suggère d’essayer cette pose de yoga chaque fois que vos bras se sentent tendus. Aussi appelé gomukhasana, il permet un étirement très profond du triceps parce que vous tirez de votre bras opposé, dit-elle.

– Commencez en position assise ou debout.

– Mettez votre bras droit derrière votre dos, pliez votre coude et faites face à votre paume derrière vous.

– Touchez le dos de votre main au milieu ou au haut du dos.

– Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête, pliez votre coude et tendez votre main vers la base de votre cou ou le haut du dos (selon votre amplitude de mouvement).

– Essayez de joindre vos mains derrière votre dos. Joignez vos doigts si possible.

– Si vous ne pouvez pas l’atteindre, tenez une serviette ou une sangle.

– Maintenez l’étirement pendant trois à cinq respirations.

– Relâchez doucement et changez de côté.

3

Pose de l’enfant avec étirement des triceps

Larson recommande également de faire la pose d’un enfant avec un étirement supplémentaire du triceps. D’abord, vous détendre complètement dans la pose de l’enfant vous permettra de prendre votre temps avec l’étirement du triceps, dit-elle, afin que vous puissiez travailler sur tous les points difficiles.

– Agenouillez-vous sur un tapis.

– Mettez-vous dans la pose d’un enfant allongé en ouvrant largement vos genoux et en asseyant vos hanches vers l’arrière et vers le bas.

– Rapprochez vos gros orteils.

– Détendez votre front sur le tapis et étendez vos bras longtemps devant vous.

– Orientez vos paumes l’une vers l’autre et pressez-les l’une contre l’autre.

– Gardez vos triceps ancrés au sol pendant que vous pliez vos coudes pour ramener vos mains derrière votre tête.

– Essayez d’appuyer vos pouces sur la base de votre cou.

– Continuez à détendre le reste de votre corps.

– Maintenez la pose pendant plusieurs respirations.

4

Câlin croisé

Mara Kimowitzun expert en étirement et fondateur de Flexibilité Stretch™ et StretchSource®dit que cet étirement améliorera la souplesse de vos triceps et aidera à garder vos muscles souples et allongés. “L’amélioration de la souplesse du triceps permet à l’épaule de se déplacer librement sans restriction ni douleur”, a-t-elle déclaré à Bustle.

– Asseyez-vous droit avec une bonne posture.

– Touchez votre main droite à votre épaule gauche.

– Soulevez votre coude droit loin de votre corps tout en gardant votre main droite touchant votre épaule gauche.

– Utilisez votre main gauche pour tirer votre coude droit sur votre corps vers votre épaule gauche.

– Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

– Répétez deux fois de chaque côté.

5

Étirement des triceps au-dessus de la tête

Voici un étirement du triceps dont vous vous souviendrez peut-être lors d’un cours de gym : l’étirement du triceps au-dessus de la tête. “Celui-ci est particulièrement bon pour les triceps serrés car il met votre épaule de travail en rotation externe, aidant à réduire la tension dans votre bras et votre épaule”, explique Samantha Deutchmanun entraîneur personnel certifié NASM et co-fondateur de Yoga fort.

– Tiens toi droit.

– Étendez votre bras gauche droit dans les airs comme si vous touchiez le ciel/plafond.

– En gardant le coude immobile, pliez votre bras pour laisser tomber votre main gauche derrière votre tête, comme si vous essayiez de vous gratter la nuque.

– Prenez votre main droite et poussez doucement votre coude gauche vers l’arrière et vers le bas pour augmenter l’intensité de l’étirement.

– Respirez en maintenant l’étirement pendant 20 à 30 secondes

– Changez de bras et répétez de l’autre côté.

Etudes référencées :

En ligneTunwattanapong, P. (2016). L’efficacité d’un programme d’exercices d’étirement du cou et des épaules chez les employés de bureau souffrant de douleurs au cou : un essai contrôlé randomisé. Clin Réhabilitation. doi : 10.1177/0269215515575747.

Sources:

Ellen ThompsonFormateur certifié NASM chef de PT à Clignotant de remise en forme

Claire Larssonprofesseur de yoga enregistré, instructeur de conditionnement physique de groupe certifié au niveau national

Mara Kimowitzexpert en stretch, fondateur et créateur de Flexibilité Stretch™ et StretchSource®

Samantha DeutchmanEntraîneur personnel certifié NASM, co-fondateur de Yoga fort

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