October 3, 2022

jeL’individu moyen et les experts en santé cérébrale ont longtemps cru que chaque personne possédait un nombre fini de cellules cérébrales, qui diminuait avec le temps. Si vous en perdez suffisamment, cela peut entraîner des lésions neurologiques ou des maladies, notamment la démence. C’est une école de pensée qui pourrait amener quelqu’un à être obsédé par chaque ballon de football auquel il a donné un coup de tête ou la nuit où il a bu une trop grande quantité de boissons alcoolisées.

Mais cette ligne de pensée n’est pas tout à fait vraie sur la base de ce que les chercheurs ont appris sur la santé du cerveau au cours de la dernière décennie. De nombreuses études scientifiques relient certaines habitudes alimentaires et de vie avec neurogenèsele processus par lequel de nouveaux neurones se développent dans le cerveau. C’est un sujet psychiatre Drew Ramsey, M.D. dont parle dans son livre, Mangez pour vaincre la dépression et l’anxiété (22 $) et signifie que nous pouvons nous protéger activement du déclin cognitif, du moins en partie. Encourageant, non ? La clé, bien sûr, est de savoir comment le faire.

Comment les cellules cérébrales sont-elles détruites ?

Avant d’aborder la croissance des cellules cérébrales, il est utile de savoir exactement ce qui les tue en premier lieu. Le Dr Ramsey dit que cela se résume à des niveaux élevés d’inflammation chronique. Bien que de petites doses d’inflammation à court terme puissent être bénéfiques, des niveaux élevés d’inflammation pendant de longues périodes peuvent endommager le cerveau (et le corps dans son ensemble, TBH).

“La recherche scientifique a été très claire sur le fait qu’une inflammation excessive affecte les circuits du cerveau”, déclare le Dr Ramsey. L’inflammation perturbe non seulement les circuits cérébraux, il tue activement les cellules du cerveauaussi. Il explique qu’un cerveau enflammé entraîne un brouillard cérébral, de l’anxiété, de la dépression, une baisse d’énergie et (sur une longue période) un déclin cognitif et une maladie. Qu’est-ce qui cause l’inflammation à long terme? Le stress chronique, manger beaucoup de sucre transformé, de viande transformée et de glucides raffinés, et ne pas dormir suffisamment sont quelques-unes des principales causes.

Une autre chose que l’inflammation chronique fait est d’interdire la neurogenèse, le processus clé de production de nouvelles cellules cérébrales, explique le neurologue Faye Begeti, MD, PhD. (Il est important de noter que la plupart des études scientifiques sur la neurogenèse ont été réalisées sur des souris – très peu ont été réalisées sur des humains – de sorte que les connaissances sur le processus sont encore limitées, explique le Dr Begeti.) “Le cerveau est protégé par un sang -Barrière cérébrale. Cette barrière peut devenir perméable, mais cela ne se produirait que dans des états inflammatoires systémiques prolongés plutôt qu’une simple toux ou un rhume.

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur le lien entre l’alimentation et l’inflammation :



Comment le cerveau humain développe de nouvelles cellules

D’accord, nous pouvons donc blâmer l’excès d’inflammation pour tuer les cellules cérébrales. Comment fait-on pour les récupérer ? Travailler activement à repousser inflammation. Cela empêche non seulement les neurones de mourir, mais conduit également activement à la croissance des cellules cérébrales, selon le Dr Ramsey.

En ce qui concerne la croissance des cellules cérébrales, cependant, il est important de comprendre le lien entre la neurogenèse et la neuroplasticité – deux mots qui semblent similaires, mais qui signifient des choses différentes – explique le Dr Begeti. Alors que la neurogenèse fait référence à la croissance de nouvelles cellules cérébrales, elle explique que la neuroplasticité est l’endroit où les neurones existants se développent et forment différentes connexions les uns avec les autres. “Un peu comme entrelacer les branches des arbres voisins”, dit-elle. “La neuroplasticité est essentielle pour façonner notre cerveau en qui nous sommes, apprendre et se remettre de maladies, comme un accident vasculaire cérébral.” La neuroplasticité est la façon dont les cellules cérébrales existantes et nouvelles communiquent toutes entre elles ; c’est pourquoi les deux sont importants, ajoute le Dr Begeti.

D’après ce que les médecins boîte Dites, il semble que la neurogenèse ne se produise que dans deux parties du cerveau, l’hippocampe étant l’une d’entre elles. (L’autre est le bulbe olfactif, lié à l’odorat.) Le Dr Ramsey explique que l’hippocampe est la partie du cerveau responsable de la santé émotionnelle ainsi que de la fonction de mémoire, se souvenant d’anciens souvenirs et en créant de nouveaux. Pour cette raison, la neurogenèse est essentielle pour rester mentalement vif et émotionnellement équilibré. Et c’est là que ce que vous mangez et vos habitudes quotidiennes peuvent intervenir.

Des habitudes alimentaires et de vie qui favorisent la neurogenèse

Une alimentation saine, un bon sommeil constant et des entraînements réguliers sont tous bénéfiques pour l’hippocampe, des études ont montré. “L’exercice, la socialisation et l’enrichissement de l’environnement – ce qui signifie avoir de nombreuses activités stimulantes – augmentent la neurogenèse, mais ces études n’ont été menées que sur des souris, car il est difficile d’étudier [brain cell growth] chez l’homme », explique le Dr Begeti. Cela signifie que même s’il existe probablement un lien fort, d’autres études sur l’homme doivent être menées pour le confirmer.

Cependant, certains nutriments ont été associés à des bienfaits pour le cerveau par le biais de la neurogenèse chez l’homme, selon le Dr Ramsey : les acides gras omega-3 (trouvé dans des aliments comme le poisson, les noix et les graines et le soja), phytonutriments (composés naturels présents dans les plantes telles que les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses), Vitamines B (trouvé dans la viande, les produits laitiers, les grains entiers, les légumes-feuilles foncés, les agrumes, l’avocat, la banane, les noix et les graines et les légumineuses), zinc (trouvé dans les viandes maigres, les œufs, les fruits de mer, les lentilles, les noix et les graines et le soja) et magnésium (trouvé dans les grains entiers, le soja, les noix et les graines, les légumineuses et le chocolat noir). C’est l’une des raisons pour lesquelles tant de médecins sont dans le régime méditerranéen, qui met l’accent sur tous les aliments mentionnés ici.

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, riche en nutriments associés à la neurogenèse :



Outre tous les nutriments mentionnés ci-dessus, le Dr Ramsey dit qu’il existe une substance chimique cérébrale spécifique qui joue un rôle dans la neuroplasticité et la croissance des cellules cérébrales : BDNFqui est une neurotrophine, c’est-à-dire un type de protéine qui aide les cellules cérébrales à se développer et à survivre. “Certains disent que le BDNF ressemble beaucoup à” Miracle-Gro pour le cerveau “- une biomolécule fertilisante qui favorise la naissance de nouvelles cellules cérébrales et synapses au cours du développement”, dit-il dans son livre. Il dit également qu’en plus d’aider à la croissance des cellules cérébrales, le BNDF travaille à protéger l’esprit des toxines.

Vous souhaitez booster votre production de BDNF ? Le Dr Ramsey dit que manger régulièrement des aliments avec les acides gras omega-3 C est la clé. (Oui, le nutriment est doublement bon pour la santé du cerveau.) Il dit flavonoïdesun type d’antioxydant présent dans le thé vert, les baies, le chou frisé, les tomates, le chocolat noir et les noix (à l’exception des noix de macadamia et des noix du Brésil), est également lié à une augmentation de la production de BDNF dans le cerveau.

L’intégration de tous les aliments susmentionnés dans votre alimentation sera probablement bénéfique pour votre hippocampe, mais le Dr Ramsey dit que faire ce que vous pouvez pour éloigner l’excès d’inflammation en général est également important, car c’est ce qui tue de précieux neurones. En ce qui concerne la nourriture, cuisiner avec des épices anti-inflammatoires telles que le curcuma, le romarin et le gingembre peut aider. Il en va de même pour la priorité à obtenir suffisamment de fibres. En termes de mode de vie, le Dr Ramsey affirme que la gestion du stress, un bon sommeil et des mouvements réguliers sont tous essentiels. Cependant, le Dr Begeti dit qu’il est important de reconnaître qu’il existe encore de nombreuses inconnues entourant le déclin cognitif. Bien que l’alimentation et les habitudes de vie soient liées, elles ne sont qu’une pièce du puzzle. Si quelqu’un est atteint de démence plus tard dans la vie, ce n’est certainement pas sa faute.

Lorsqu’il s’agit de prioriser ces pratiques saines, rappelez-vous que l’adoption d’un état d’esprit « de l’esprit sur la matière » peut aider à maintenir de nouvelles habitudes. “Savoir que nous pouvons activement augmenter la taille de notre cerveau me donne vraiment du pouvoir”, déclare le Dr Ramsey. “Cela me motive à faire des choix pour manger des aliments riches en nutriments, méditer et faire de l’exercice. Ce n’est pas toujours facile de faire ces choses de manière cohérente, mais quand vous savez comment cela affecte votre cerveau, c’est très motivant.”

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