February 1, 2023

Il n’y a rien de tel que l’attrait des entraînements YouTube. Les vidéos sont gratuites, vous pouvez les diffuser quand vous le souhaitez dans l’intimité de votre propre maison, et c’est une façon amusante d’ajouter de la variété à votre routine de remise en forme. Ce qui est encore mieux, c’est quand ils sont soutenus par la science, comme c’est le cas avec les entraînements de Natacha Océane.

La chaîne YouTube d’Océane compte plus de 1,5 million d’abonnés qui se présentent en masse pour ses conseils de santé et ses vidéos de remise en forme, ainsi que pour son approche accessible de tout ce qui touche à la science. Le YouTuber anglais est biophysicien à l’University College London, est également un ancien athlète IronMan et est le créateur de son propre programme de conditionnement physiquequi se trouve être approuvé par un Équipe olympique britannique expert.

La chaîne d’Océane propose des playlists comme La science expliquée ! et Santé est la richesseoù elle met des sujets de santé (comme comment votre cycle menstruel affecte votre entraînement) en termes simples pour son public. Elle prend aussi le temps de expliquer la science derrière ses entraînements au début de chaque vidéo. De cette façon, vous savez pourquoi vous faites chaque mouvement et comment chacun affecte votre jeu de fitness, ce qui est toujours rassurant lorsque vous êtes couvert de sueur.

Les entraînements du biophysicien sont faciles à suivre et pourtant super stimulants, c’est donc bien qu’Océane inclue souvent des morceaux des artistes préférés de tout le monde, comme Dua Lipa et Childish Gambino, comme distraction. Elle affiche également une minuterie dans le coin de l’écran et propose des astuces et des modifications pour que vous puissiez totalement tuer votre session. Ahead est un tour d’horizon des meilleurs entraînements de Natacha Océane pour vous aider à démarrer.

1

Entraînement HIIT de 20 minutes

Dans cette vidéo de 20 minutes, Océane prend le temps d’expliquer pourquoi le HIIT fonctionne. Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement par intervalles, Océane recommande de prendre de grandes respirations, de s’asseoir ou même de s’allonger entre chaque tour au lieu de raccourcir vos temps de repos en arpentant ou en continuant à faire de l’exercice. Ainsi, lorsque vous bougez, vous pouvez pousser le plus fort possible. S’il est difficile de parler, c’est un signe que vous êtes dans la bonne zone.

Cette session comprend cinq exercices qui durent 30 secondes chacun suivis de 30 secondes de repos. Vous ferez quatre séries de mouvements comme des squats côte à côte, des claquements de halo et des rampements d’ours latéraux. Même si vous ne faire qu’un ou deux toursvous êtes sûr de vous sentir exalté et fort.

2

Entraînement d’haltères pour tout le corps de 10 minutes

Cet entraînement est parfait pour les moments où vous n’avez que des haltères sous la main et/ou lorsque vous recherchez un entraînement compact que vous pouvez faire dans le coin d’une salle de sport. Il commence par cinq minutes de cardio doux pour augmenter votre fréquence cardiaque, puis passe à neuf exercices d’haltères, y compris un squat pour alterner des rangées de fentes et de renégats. Terminez avec le temps de recharge de 10 minutes d’Océane et vous serez prêt à partir.

3

Abdos 10 minutes

Cet entraînement pour les abdominaux est super facile à suivre et vous pouvez le faire n’importe où – au gymnase, à la maison ou en voyage. Il comporte des mouvements de base brûlants comme une planche avec une prise de genou, un crunch inversé et des trempettes de planche latérale, pour n’en nommer que quelques-uns. Chaque exercice dure 45 secondes suivi d’un repos de 15 secondes. Océane comprend également des variations pour les mouvements les plus difficiles.

4

HIIT sans équipement de 15 minutes

Pour un entraînement adapté à l’appartement qui ne fait pas de bruit (lire : pas de burpees ni de sauts), cette séance est une excellente option. Préparez-vous à faire des exercices HIIT dans un schéma de 30 secondes allumé, 30 secondes éteint. Vous vous déplacerez à travers des bûcherons bas à hauts, des squats aux coups de pied d’âne debout et d’autres exercices composés pour une séance de transpiration simple mais difficile.

5

Entraînement HIIT avancé de 15 minutes

Voici un autre entraînement HIIT sans bruit de 15 minutes, cette fois avec 40 secondes de travail suivies de 20 secondes de repos. C’est un circuit de cinq exercices que vous répétez quatre fois pour accélérer votre rythme cardiaque et renforcer vos muscles, le tout sans aucun équipement.

Préparez-vous pour des fentes de révérence, des genoux latéraux et un mouvement de base qu’Océane surnomme “le caméléon s’assoit avec un robinet” qui fera brûler vos muscles. Une fois que vous aurez terminé, vous et votre bassin de sueur en forme humaine apprécierez vraiment le temps de recharge de 10 minutes à la fin.

6

Entraînement complet de 20 minutes

Cet entraînement peut être effectué dans de petits espaces, que ce soit votre appartement, une chambre d’hôtel ou un tapis de gym. Il regorge de mouvements compacts qui ne nécessitent aucun équipement, comme des claquements de balle invisibles, des extensions de planche latérale, des poussées de hanche de crabe et des torsions de vélo. Tout cela totalise 20 exercices au total que vous faites pendant 45 secondes chacun, suivis d’une pause de 15 secondes entre les deux. N’oubliez pas de profiter pleinement de ce moment de repos pour pouvoir vous replonger dans la manche suivante et vraiment tout donner.

sept

Jambes et fessiers en 10 minutes

Si vous avez envie de travailler le bas du corps, essayez cette série d’exercices fonctionnels pour les jambes et les fessiers. Océane commence la séance par un échauffement de cinq minutes avant de plonger dans divers exercices du bas du corps, comme les squats avant, les nettoyages de plaque, les sauts de squat statique et les poussées de hanche tempo. Si vous vous êtes toujours demandé comment faire des mouvements comme ceux-ci sans vous blesser, celui-ci est pour vous – elle partagera tous les conseils dont vous aurez besoin pour clouer chaque exercice.

8

Routine d’étirement et de mobilité du corps entier de 10 minutes

Si vous souhaitez vous sentir plus souple et mobile, Océane vous propose cette routine de 10 minutes. Parcourez ces étirements chaque fois que vous souhaitez vous échauffer, vous rafraîchir ou dans le cadre d’une routine quotidienne pour améliorer la santé et la flexibilité de vos articulations.

Cette vidéo de 10 minutes présente 10 mouvements qui durent 45 secondes chacun et comprend des étirements de bien-être comme un squat dynamique, une grenouille en mouvement et une série de mobilité du poignet.

9

HIIT corps entier de 20 minutes

Dans cet entraînement fougueux, Océane recommande de travailler le plus fort possible pendant 45 secondes avant de faire une pause de 15 secondes entre chaque mouvement. Vous transpirerez à travers 10 exercices – y compris des lancements de fusées, des extensions de triceps avec une portée de crabe, une mouche Superman debout et des crabes latéraux avec des touches de genou – avant un refroidissement rapide… après quoi vous pourrez profitez de votre humeur après l’exercice.

Etudes référencées :

Gillen, JB. (2014). L’entraînement par intervalles à haute intensité est-il une stratégie d’exercice efficace en termes de temps pour améliorer la santé et la forme physique ? Appl Physiol Nutr Metab. doi : 10.1139/apnm-2013-0187.

Thum, JS. (2017). L’entraînement par intervalles à haute intensité suscite un plus grand plaisir que l’exercice continu d’intensité modérée. PLoS One. doi : 10.1371/journal.pone.0166299.

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